Príprava na pôrod – naučte sa uvoľňovať panvové dno

Tento článok rozpisujem preto, lebo som túto tému načrtla už na svojom IG a FB profile, no chcem to tu opísať detailnejšie.
Na základe vlastných skúseností by som rada poukázala na dôležitosť prípravy na pôrod a konkrétne na to, aké je dôležité poznať svaly svojho panvového dna, (nielen) keď nás čaká pôrod.

Tieto svaly sú totiž jednou z najdôležitejších častí nášho tela – poskytujú oporu vnútorným orgánom, ktoré sú umiestnené v brušnej dutine. Páči sa mi prirovnanie Janet Balaskas, zakladateľky Hnutia za aktívny pôrod: ak majú svaly panvového dna dobrý tonus, pripomínajú trampolínu, ktorá je zavesená na zadnej strane panvy a pripája sa na vnútornú stranu sedacích kostí; ak je však panvové dno slabé, pripomína skôr prevesenú trampolínu s povolenými popruhmi a namiesto toho, aby svojou pružnosťou vyvažovala váhu orgánov z hornej časti tela, klesá dolu a s ňou aj všetky orgány v brušnej dutine.

Tento problém má veľké množstvo žien a na prvý pohľad, respektíve pocit, o tom ani nemusia vedieť. Ak sa však nerieši, môže časom vyústiť až do inkontinencie, vytvárania kŕčových žíl v oblasti rodidiel, dokonca môže dôjsť až k poklesu maternice, kedy je potrebný chirurgický zákrok.

Aby ste tomuto predišli (obzvlášť v tehotenstve, kedy je panvové dno extra namáhané váhou dieťatka a rastúcej maternice), stačia jednoduché nenáročné cviky a trochu vedomej pozornosti vášmu panvovému dnu každý deň. Odmenou vám bude pevné panvové dno a precítenie jednotlivých svalov, čo sa vám veľmi zíde pri pôrode – a ako bonus navyše – aj pri krásnych chvíľkach s vaším partnerom.

Ja som panvové dno posilňovala takto – píšem tu presný postup.

Ako často cvičiť?

V tehotenstve je dobré, ak tieto cviky vykonávate každý deň, ideálne, ak si z toho spravíte nejaký príjemný zvyk alebo rituál.

Okrem toho, že týmto cvičením zlepšujete svalový tonus panvového dna sťahovaním svalov, tiež sa učíte tieto svaly povoľovať.

A práve uvoľňovanie využijete dokonale pri pôrode, keď sa bude hlavička vášho dieťatka posúvať von. Budete to mať už tak zautomatizované, že na to nebudete musieť počas prechodnej a druhej doby pôrodnej veľmi myslieť – stačí jedna myšlienka a ostatné už pôjde samo tak, ako ste si to natrénovali.

Keď začnete s týmto cvičením (hoci cvičenie je prisilný výraz k tomu, že na prvý pohľad ani nevidno, že nejaké cviky vykonávate), možno nebudete vôbec vedieť, ktoré svaly to tu vlastne myslím a nebude sa vám s nimi vôbec ľahko cvičiť. No vytrvajte, prosím, pár dní. Veľmi rýchlo sa do toho dostanete.
Ja som napríklad za celé tehotenstvo nepocítila „štvrté poschodie“. To však nevadí, ide o to, spraviť si z cvičenia zvyk, venovať pozornosť vášmu telu, a nie robiť to silou mocou na dosiahnutie nejakého cieľa. Užívajte si cvičenie a výsledky sa dostavia. Práve v podobe ľahšieho a menej bolestivého pôrodu.
A okrem toho je to skvelá prevencia proti zápche a ako som už písala, zvýši sa aj vaša citlivosť pri milovaní ♥.

Taký malý tip pre vás: ak skutočne neviete, na aké svaly sa to vlastne máte sústrediť, skúste na toalete zastaviť prúd moču pri cikaní 🙂 (ale nerobte to zakaždým, skúste si to len na začiatku).

V akej polohe cvičiť?

Svaly panvového dna môžete precvičovať v akomkoľvek drepe – či už s oporou alebo bez.
Drep je úžasná poloha! A predstavte si, že ja som to zistila až v treťom tehotenstve! Dovtedy som totiž nedokázala byť v tejto polohe tak, aby som mala chodidlá celé na zemi. Zvládla som to len na špičkách. No keďže v tehotenstve sa všetky väzy, svaly a tým pádom aj kĺby v panve povoľujú, krásne som si túto polohu nacvičila a dokážem ju spraviť aj teraz.

Drep je prirodzená pôrodná pozícia – panva sa v ňom rozšíri na maximum a je v ideálnom uhle pre prechod dieťatka pôrodnými cestami, navyše v súlade s gravitáciou.

Dávajte si však pozor, ak trpíte kŕčovými žilami, hemoroidmi alebo ste niekedy podstúpili cerkláž kŕčka maternice. Tiež sa neodporúča vykonávať drep v prípade, ak ste po 34.tt a vaše dieťatko je hlavičkou hore.

V týchto prípadoch je úžasná poloha v kľaku v kolenoprsnej pozícii, kedy máte hrudník na zemi a zadoček vypučený nahor.

Inak svaly panvového dna odporúčam sťahovať a uvoľňovať kedykoľvek počas dňa, keď vám to napadne – pri čítaní knihy, pri čakaní v rade, pri varení, cestovaní atď.

Ako presne cvičiť? 3 + 1 cvik na panvové dno

Sťahovanie a uvoľňovanie

– dajte sa do drepu/kľaknite si a zatvorte oči. Zamerajte svoju pozornosť na panvové dno.
– s nádychom vtiahnite svaly panvového dna nahor smerom k maternici – ale pozor, pracujte len s týmito svalmi, brušné svaly a zadok sú stále uvoľnené.
– pomaly vydýchnite a pozorujte, ako sa postupne uvoľňujú.
– v ďalšej fáze s nádychom svaly vytiahnite nahor, nechajte ich stiahnuté a vydýchnite. Znova sa nadýchnite a pri ďalšom výdychu pomaly uvoľnite.

Výťah

– predstavte si vaše panvové dno ako 4 poschodia
– začnite v suteréne, dýchajte prirodzene
– stiahnite jemne svaly a vyneste ich ako výťah na prízemie, zastavte
– potom ich stiahnite viac a vyneste ich na prvé poschodie a opäť na chvíľku zastavte
– takto opakujte až na štvrté poschodie
– pomaly vydychujte a nechajte zísť výťah o poschodie nižšie, s ďalšou fázou výdychu opäť nižšie
– opakujte, až sa dostanete naspäť do suterénu

Rýchle pohyby

– dýchajte prirodzene
– sťahujte a povoľujte svaly rýchlo za sebou asi 10-krát
– oddýchnite si a cvik opakujte

Vizualizácia pôrodu

– ideálne cvičenie posledný mesiac pred pôrodom
– postavte sa s nohami na šírku bokov, mierne pokrčte kolená a rukami sa o ne oprite, uvoľnite ramená, čeľusť, krk, hlavu nakloňte prirodzene dopredu
– zatvorte oči a sústreďte sa na dych
– každý výdych posielajte cez päty dolu až do zeme ako korene stromov
– prijímajte každý nádych stúpajúci do vás zo zeme a otvorte sa mu
– takto pokračujte, až dosiahnete pocit prepojenia so zemou
– teraz si predstavte hlavičku bábätka hlboko v panve – má veľkosť malého grapefruitu a je tesne nad panvovým dnom
– vytiahnite svaly panvového dna – postupne až na štvrté poschodie
– pomaly vydychujte ústami ako do slamky a postupne povoľujte svaly
– predstavujte si, ako panvové dno mäkne a uvoľňuje sa okolo hlavičky bábätka, ako sa maternica sťahuje a tlačí na telíčko bábätka a to zas tlačí na panvové dno a pomáha mu otvoriť sa
– na konci výdychu skúste vnímať jemný tlak smerom dolu – je to okamih, kedy panvové dno klesá z prízemia do suterénu (vy pritom nemusíte vyvíjať žiadne úsilie, stačí, aby ste ten pocit plnosti odviedli smerom dolu)
– skúste si tento cvik aj so zvukom – pri výdychu vydávajte nízky, hlboký zvuk „ooooo“ alebo „uuuu“

Tieto cviky, samozrejme, nemám z vlastnej hlavy, naučila som sa ich z knihy od Janet Balaskas a trénovala takmer celé tretie tehotenstvo. A spätne viem, že mi nesmierne pomohli, preto sa tu o ne delím aj s vami.
Pri pôrode, keď už bola hlavička na ceste, som si presne spomenula na ten pocit, ako uvoľniť svaly panvového dna a naozaj to šlo samo.

Záchodové cviky

Okrem týchto vyššie spomínaných cvikov som denno-denne trénovala aj na toalete „netlačenie“ a sústreďovala som sa na vedenie dychu dole a von.

Pri pôrode totiž nejde o to, aby ste dieťatko vytlačili, ale aby ste ho pustili von.

Pri druhom pôrode som vôbec nedokázala netlačiť, bola som takmer v panike, že ma snáď roztrhne a tak som sa syna snažila vytlačiť za každú cenu zo všetkých síl. Mala som veľké poranenie.

Pri treťom pôrode som si už bola vedomá, že takýto pocit môže prísť, takže na jednej strane to bolo jednoduchšie. No prekvapilo ma, že som nemala panický pocit, že ma roztrhne a krásne som použila presne tieto cvičenia, tentoraz na ostro v akcii. Poranenie som mala omnoho menšie.

Aj po pôrode som chcela pravidelne posilňovať panvové dno. Prvé dni som sa bála skúsiť, či to vôbec pôjde, keďže som cítila úplne vysilené brucho. No nedalo mi to, skúsila som stiahnuť panvové dno a na moje obrovské prekvapenie to išlo – ani nie týždeň po pôrode!

Takže jednoznačne odporúčam tieto cviky každej tehuľke. A vlastne každej žene. Keď zistíte výhody pevného panvového dna, pochopíte 🙂

Tak hor sa do cvičenia, sťahovania a uvoľňovania HNEĎ TERAZ, ako čítate tieto riadky 🙂